JEJUM - O ESPAÇO ENTRE REFEIÇÕES
Nenhum conceito gerou tanta polarização entre profissionais de saúde como o jejum. De um lado, defensores fervorosos proclamam-no como a chave da longevidade; do outro, críticos alertam para os riscos hormonais e perdas de massa magra.
Sandrina Soares | Nutricionista 6095N
Edição Outubro 2025
🔍 O que é o jejum, afinal?
De forma simples, o jejum é o intervalo de tempo em que o corpo não recebe alimentos. Durante este período, o organismo utiliza as suas reservas energéticas — o glicogénio (armazenado no fígado e nos músculos) e a gordura corporal.
Trata-se de uma pausa temporária, que pode variar desde poucas horas até um ou mais dias, e deve ser feita com consciência e orientação profissional.
O objetivo do jejum não é passar fome, mas sim permitir que o corpo entre num estado metabólico diferente — onde ativa mecanismos de reparação celular, equilíbrio hormonal e utilização eficiente da energia.
⏳ Tipos de Jejum
Existem várias formas de praticar o jejum, e cada uma tem objetivos e impactos diferentes. As mais conhecidas são:
Jejum 16:8 → 16 horas sem comer e 8 horas de alimentação. É o modelo mais popular, por ser mais fácil de integrar na rotina diária.
Jejum 5:2 → Alimentação normal durante 5 dias da semana e restrição calórica severa em 2 dias não consecutivos.
Jejum de 24 horas → Uma pausa completa na alimentação, feita uma ou duas vezes por semana, geralmente sob orientação.
Jejum prolongado (mais de 36 horas) → Utilizado em contextos clínicos específicos ou religiosos. Requer acompanhamento profissional rigoroso.
A escolha do tipo de jejum deve sempre respeitar o estilo de vida, a saúde e os objetivos de cada pessoa.
⚙️ Durante o Jejum
Durante as primeiras horas sem comer, o corpo usa o glicogénio armazenado como principal fonte de energia. Quando esse combustível se esgota, há uma mudança metabólica importante: o corpo passa usar a gordura como fonte de energia e a produzir corpos cetónicos, uma fonte de energia alternativa para o cérebro e outros órgãos.
Ao mesmo tempo, acontecem processos interessantes:
Redução da insulina, o que facilita a mobilização da gordura corporal.
Aumento da hormona do crescimento, associada à preservação da massa muscular.
Ativação da autofagia, um processo de “limpeza” celular que elimina componentes danificados e ajuda na regeneração.
⚖️ Vantagens e Desvantagens do Jejum
Como qualquer abordagem nutricional, o jejum não é uma solução milagrosa nem adequada para todos.
✅ Vantagens Possíveis
Melhoria na sensibilidade à insulina e regulação do açúcar no sangue;
Redução do apetite emocional e maior consciência alimentar;
Potencial perda de gordura corporal;
Diminuição de inflamações e melhoria na saúde celular;
Possível aumento da longevidade, segundo estudos em modelos animais.
⚠️ Desvantagens e Riscos:
Sensação de fadiga, irritabilidade e dor de cabeça nas primeiras experiências;
Risco de compulsão alimentar após longos períodos sem comer;
Pode ser desaconselhado em pessoas com historial de distúrbios alimentares, diabetes descontrolada ou certas condições hormonais;
Dificuldade em cumprir o plano de forma sustentável sem acompanhamento profissional.
💬 Reflexão final
O jejum, quando bem aplicado, pode ser uma ferramenta de autoconhecimento. O jejum convida-nos a observar a fome real, a distinguir o comer por hábito do comer por necessidade, e a redescobrir o prazer da refeição feita com atenção e equilíbrio.
Mas como qualquer tendência nutricional, deve ser usada com bom senso e personalização. Por isso, antes de experimentar qualquer protocolo de jejum, é essencial conversar com um nutricionista.
